知时节立冬生活养生谈
作者北京齐结存
时序变化转化。立冬，从深秋到入冬，养生主线就一句：秋天重在“收”和“润”，冬天重在“藏”和“暖”。具体表现在十个方面。气候：由热转凉，由燥转寒。初秋多是温燥，常见口干、咽干、皮肤干；到了深秋入冬，寒气加重，容易手脚凉、关节酸痛； 作息：由晚睡早起，转为早睡藏阳。秋季适合早睡早起，尽量晚上11点前入睡。进入冬季后，更重视充足睡眠，让身体慢慢收藏能量； 穿衣：由薄衣过渡，转为重点保暖。先护住颈肩、腰腹、脚踝和膝关节。老人、儿童及体弱人群，天气一凉就应及时添衣，不必硬扛“秋冻”； 饮食：由清润防燥，转为温和温补。秋季可多吃梨、银耳、百合、莲藕、山药等清淡润燥食物。入冬后逐渐加入山药、红枣、牛羊肉等温热食材，以温和、好消化为主； 口味：由少辛增酸，转为少生冷油腻。秋季少吃辣椒、烧烤和烈酒，适当吃葡萄、山楂、柚子等酸味食物。冬季则减少冰饮、生冷瓜果，以及过油过腻的进补；运动：由舒缓微汗，转为避寒缓动。如散步、八段锦、太极拳、拉伸都合适，以身体微微发热为度。晨练可等日出后，运动后及时擦汗、添衣；情绪：由缓解秋愁，转为安定内敛。草木凋零时，人容易低落、烦躁或思虑过多。多晒太阳、保持日常交流、做些轻松活动，有助于稳定睡眠和精神状态； 室内：由适度加湿，转为保暖通风。秋冬空气干燥时可适度加湿，湿度保持在40%～60%。同时每天定时开窗换气，睡觉时避开风口和空调直吹；饮水：由大量补水，转为少量多次喝温水。秋季因干燥容易缺水，冬季出汗虽少，室内取暖仍会让人口干。温水少量多次饮用，比一次猛喝更舒服；防护重点：由护肺防燥，转为防寒护心。秋季重点防范干咳、咽痛和皮肤干痒，入冬后更要防感冒、关节受凉，以及血压波动。高血压、冠心病、糖尿病等慢病人群，换季期间应规律监测并按医嘱用药。一句话记住：秋天先润燥收敛，冬天再温阳保暖；进补循序渐进，起居跟着温度走。在季节交互处，生活养生要因人因时因地因是的变，以适应变化了或正在转化的情况，以强体健身。
应季而为讲方法。入冬生活养生方法核心就一个字：藏——藏阳气、藏肾精、藏心神。依着变化的时节，日常能照着做的这么几件事。即：早睡晚起：尽量晚上10点前睡，早上等太阳出来再起，别大清早顶着冷风折腾；头颈脚要捂好：帽子、围巾、厚袜子备上，寒气最容易从这三处钻进去；睡前泡脚：40℃左右的水温泡15–20分钟，微微发热就行，手脚冰凉的人特别合适；温补别猛补：羊肉、牛肉、鸡肉适量吃，配白萝卜、白菜，补得舒服不燥热；多吃黑色食物：黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳，中医说"黑色入肾"，冬天养肾正当时；每天喝够温水：约1500–1700毫升，少量多次，口干喉咙痛多半是水没喝够；运动到微汗就停：散步、八段锦、太极都行，避免大汗淋漓，出汗后及时擦干防受凉；上午多晒太阳：9–10点晒20–30分钟，补阳气也改善冬天容易低落的心情；室内也要通风：每天开窗2–3次，每次15–20分钟，闷着反而容易感冒；少熬夜少焦虑：冬天宜静不宜躁，看书、听音乐、多跟家人聊聊天，情绪稳了身体才稳。切切注意有高血压、心脏病、糖尿病或老胃病的，进补和运动量最好先问下医生，避免盲目跟风大补。冬日健生贵在衣食住行动的习惯里，理性坚持大有好处。
补与慎律讲学问。入冬之补，都有宜补与慎<忌>补的道法。务必贯穿于日常生活中并坚持与坚守。
补，应冬藏之示，坚持适补。冬藏之补，贵在适补、缓补、少耗。十种补法，从身到心都照顾到：食补：三餐规律，吃温热软烂的食物。山药、小米、板栗、羊肉适量搭配，脾胃才受得住。即:睡补。早睡晚起，保证充足睡眠。夜晚是身体修复的黄金时段，比盲目吃补品更实在；动补：散步、八段锦、太极都行。以身体微热为度，避免大汗淋漓，以免阳气外泄；暖补：重点护住头、腹、腰、脚。睡前用约40℃热水泡脚15—20分钟，可驱寒助眠；晒补：选晴朗时晒背20—30分钟。背部督脉主一身之阳，直接受光最能温通经脉；静补：每天留点安静时间。静坐、听舒缓音乐、闭目养神，让心神慢慢收回来；笑补：保持心情舒畅。少生气、少内耗，情绪平稳本身就是最好的保养；书补：读些轻松的书或文章。给脑子一点安静滋养，也能缓解冬季容易出现的低落感；人补：多和相处舒服的人在一起。正向交流能疏解郁结，补足心神能量；节补：节制欲望和劳累。饮食有节、作息有常、运动有度，减少消耗也是一种“补”。一句话：吃得温、睡得足、动得缓、心要静、欲要少，这就是最顺应冬藏的补法
慎<忌>。冬季十种补法循一日生活有序安排。而冬季食补最忌讳乱吃食物，最忌讳盲目大补、过度发汗、熬夜耗神。这10件事需要尽量避免。如：感冒发烧时硬补：发热、咽痛、咳嗽痰多时先暂停。等身体恢复后再慢慢补；不管体质乱吃参茸：人参、鹿茸偏温热。阴虚火旺者吃了容易口干、失眠、血压波动；补品当饭吃：补品不能代替正餐。日常以均衡饮食为主，药补需对症适量；羊肉火锅天天吃：过量辛辣油腻容易上火、腹胀。每周一两次即可，搭配萝卜更清爽；泡脚追求烫和大汗：水温约40℃、泡15—20分钟即可。大汗淋漓反而耗阳气；晒太阳晒到头晕：选温和时段，微微发热就够。避免空腹或暴晒过久；静养变成久坐不动：每天散步、八段锦都行。长期不活动，气血运行会变慢；睡前喝茶、喝咖啡：浓茶、咖啡影响睡眠。冬藏讲究早睡晚起，睡好本身就是补。情绪憋着硬扛：焦虑、生气、内耗都在消耗心神。找人聊聊、听听音乐，让情绪缓下来；全家共用一张方：老人、儿童、孕妇和慢病人群需求不同。高血压、糖尿病、肾病人群用补品前先问医生。一句话：补得温和、补得对症、补得适量，比猛补更重要。
食物的宜选与少<不>选。古往今来，因人因地因时因是四因法则与四五规则选食物与.配搭调供。由此说，入冬生活养生最宜选食的十种食物和不宜选用的十种食物务必悉.之与慎之。
入冬养生，核心是温补御寒、滋阴润燥。冬日最宜选食的十种食物。如羊肉：性温，能温中散寒、益气补虚，是冬季滋补佳品；牛肉：富含蛋白质，有温中健脾、强筋骨的作用；山药：能补脾养胃、生津益肺，适合脾胃虚弱者；红枣：补中益气、养血安神，搭配桂圆煮水可改善手脚冰凉；黑芝麻：补肝肾、益精血，还能缓解冬季常见的便秘；白萝卜：清热生津、消食化滞，与羊肉同煮可中和温热之性；银耳：滋阴润肺、养胃生津，炖雪梨可改善口鼻干燥；枸杞：滋补肝肾、益精明目，可增强冬季抵抗力；糯米：性温，能补中益气、暖脾胃，适合做热粥或八宝饭；红薯：富含膳食纤维，能补中暖胃，促进肠道蠕动。会选选优，用当适序效果最好。
入冬应季不宜选用的十种食物。如西瓜：性寒，损伤脾胃阳气，常温也不宜多吃；苦瓜：清热解暑类食材，冬季过量食用易刺激肠胃导致腹泻；冬瓜：性寒味甘淡，吃多耗损阳气，脾胃虚寒者慎食；螃蟹：性寒滋腻，易引发腹痛、腹泻，体寒人群需谨慎；冰淇淋/冰饮：直接刺激肠胃，影响消化功能并损耗体内阳气；肥肉：脂肪含量高，冬季代谢变慢，过量食用加重肠胃负担；辣椒：辛辣刺激，冬季气候干燥，吃多容易“上火”；白酒（烈酒）：酒精有损肝脏，且辛辣燥热，容易导致内热生成；甜点/巧克力：高糖高脂，易引起肠胃功能紊乱及肥胖；生冷海鲜：性寒且蛋白质不易被消化，容易导致肠胃运转能力下降。不选用是以生活养生的原则而为。切切.任性随意而为。
常食美膳食。入冬冬日选配膳食推荐10种最实用的。如羊肉汤：怕冷、手脚凉的人首选。配白萝卜或马蹄一起炖，温补又不燥；牛肉萝卜煲：蛋白质足、耐饿，适合冬天活动少时吃；山药排骨汤：性子温和，老人孩子都合适，脾胃弱也扛得住；乌鸡板栗汤：比普通鸡汤更厚一点，适合体虚、容易累的人；胡椒猪肚汤：胃寒、吃点凉的就难受的人，喝它挺对路；银耳莲子百合羹：北方一供暖就口干、嗓子干，靠它润；山药红枣粥：早晚餐都行，脾胃弱、胃口差时最舒服；黑芝麻核桃糊：怕冷又想养头发、润肠的人，早上冲一杯；萝卜鲫鱼汤：吃肉多了胀肚子、有点痰，来一碗清清胃；南瓜小米粥：清淡好消化，冬天晚上不想吃太油就选它。注意这两点提醒：羊肉、当归这类偏温的，体质偏热、爱上火的人少吃；进补要适量，吃多了反而伤脾胃。
生活养生守则。入冬冬日生活养生核心就一句：顺应“藏”字——少耗、保暖、睡足、吃温、动得缓。具体讲包括十个方面。心要静：少思虑、少急躁。情绪稳了，睡眠和胃口才好；早睡晚起：跟着天亮走。冬天夜长，多睡一会儿就是在养阳气；头颈背脚要暖：出门戴围巾，护住脖子和后背；脚冷全身都难暖；室温别太高：18–25℃比较舒服。屋里太热，出门一吹风更容易感冒；每天通通风：上午9–11点、下午2–4点开窗最合适，每次十几分钟就行；多喝温水：冬天暖气房容易口干。少量多次喝，比渴了猛灌强；饮食偏温热：多吃粥、汤、红枣、核桃、栗子、姜葱蒜这类。生冷寒凉少吃；进补别过头：羊肉、鸡肉可以适量吃。三高、上火、胃弱的人不宜盲目大补；运动微微出汗：散步、太极、慢跑都行。避免大汗淋漓，以免损伤阳气；下午动更稳：中老年人尤其适合下午或傍晚上活动。清晨气温低，心血管风险更高。如有高血压、冠心病、哮喘、糖尿病的，运动强度和进补最好先问下医生而后行。
防十防安稳过冬。即:防受凉感冒冬寒侵袭，最易伤风。早晚添衣，颈背、脚底别受凉；少去密闭人多之处，勤通风；防燥邪伤肺冬季空气干燥，口鼻干、干咳、皮肤发痒都和燥有关。多喝温润汤水，麦冬、雪梨、玉竹这类润燥食材适度食用，少辛辣燥热；防心脑血管突发低温会让血管收缩，血压容易波动。晨起不要猛地起身，出门避开清晨寒风；按时作息，情绪不激动，留意头晕胸闷信号；防寒湿伤脾胃天冷偏爱火锅、重油厚味，容易加重脾胃负担。饮食温热适度，不要暴饮暴食，生冷瓜果少吃，养护中焦；防大汗耗阳冬天宜静养，不宜剧烈运动到大汗淋漓。汗出则阳气随之外泄，违背冬藏之道。运动以微微发热、不出大汗为宜；防久冻伤关节膝关节、肩颈最怕寒凉。外出做好保暖，久坐不要露腿露肩；可以温水泡脚，促进周身气血流通；防情志抑郁（防冬愁）冬日日照少，容易心绪低沉、烦闷寡欢。多晒晒太阳，适度散心，安神养心，不让忧愁郁在心头；八防进补过盛很多人一到冬天就盲目大补。厚补、温补太过，容易上火、积食、生痰湿。进补宜缓宜清，因人而异，循序渐进；防紧闭门窗怕冷就整天关窗，室内浊气堆积、病菌滋生。选白天温暖时段短时间开窗换气，兼顾保暖与通风；防熬夜耗肾冬养肾，肾宜藏。熬夜最伤肾精，尽量早睡，不熬夜，让阳气得以闭藏休养。由此说来，冬藏不是不动、不食，而是知所避忌，该防则防，顺应时节养护，来年才有好底子。冬藏守十防，阳气不耗散，岁岁皆安康。
《立冬辞》位时代，秩序渐，年复年，逐一还。日复日，餐迭餐。时下节，立冬言。秋冬界，冬起先，年十九、季首元。是当下，天凉寒。三候是：水始冻、地始冻、雉为唇，冷凉寒。内经说、古今传：冬三月、谓闭藏、冻地诉、勿扰阳、正秩序、莫损阳。阳阴平，益寿长。曰早卧、九十点，曰睌起、随阳转，必依循、待日光。应时节，木凋零、生机潜、伏闭藏，人之体、随季变，应自然、律之藏，守矩纪、恒阴阳，阴阳秘，益生康。中医说，道道是:入冬季、肾当值，主封藏、主咸性，天候寒、冬风凉、危人健、需置防、令调理、界阴阳、守天规、悉养方，知时节、多元祥、多法一、多应偿，重应季、重元养，讲条条、项项当，守养则、重时光，矩弛张，动静当、日日餐食水常，起与居、有考量，依多法、护健康，典典说、略略讲，侧重食、选配当，重宜忌、讲营养，重平衡、讲质量，重标志、讲规范，重秩序、四五当，重四因、必有常。严十少、执生养，少得理、少适当:不可误、不可张，知时节，少样样:不可偏、知食源，不可单、知多款，不可违、知矩严，不可酒、知危险，不可烟、知害元，不可疏、知谨膳，不可烦、知心安，不可武、知饮甘，不可怨、知平安，律生活、守秩序，矩生存、和规律，好养生、益生命，三生举、延寿宁。
是立冬、啟冬昇，冬三月、三养明，养肾脏、方元啟，养阳气、必严执，去邪火，抉正气。握特点，悉人需、悉食性、悉规矩、悉季节，度一一。知冬寒、养生典：曰置防、招招见。曰御寒、讲防犯，选山药、选红薯、马铃薯、粟核挑，去肾必，营卫肾、常食粥、山药粥、板粟粥、桃百燕、小米粥，气候干、天气寒、北方燥、多少见：少生冷、少燥品、少葱姜、少椒椒、少韭菜、辛辣物，曰大枣、曰芝麻、曰干姜、曰红糖、常食之、生有元，温散寒，良为缘，大萝卜、胡萝卜、大白菜、梨苹果、盖柿子、水多喝、补双微、富食纤、饱水份、体质坚，好生活，寿宁延。
冬进补、养生典，典典道、一二三，应天寒、温热源，猪牛羊、鸡鸭鱼、菌果当，荤素配、主副相。吃穿合、共防凉、内排汗、中保暖、外防风、暖心间，动与静、有氧行、健步走、太极功，睡要好、时要是、讲质效、重熟度，切切道：身穿暖、食吃暖、脚泡暖、睡保暖，热汤茶、时时见，喝红茶、热暖胃、驱体寒，喝乌龙、温降燥、润侯津，杞菊茶、去目火、补肾肝，姜枣茶、祛虚寒、脾胃善、手脚暖。冬日里、七件事、事是到，巧布局、养生健。
冬日里、补为先、滋补好、食是源、食选好、配伍先、配得当、益保健。话说配、宜忌谈：猪牛羊各有典。说猪肉：十南瓜、延脂缓，十冬瓜、脂肪减，十萝卜、促消化，十白菜、排素毒，十莲藕、富营卫，十木耳、降固醇，十海带、扶体质，十山楂、促脂化…；牛羊肉、冬季行，巧配伍、显奇功，大萝卜、大洋葱、马铃薯，配伍烹，有异效、显其能；鸡鸭鸽、鱼蟹虾，冬入馔、顶呱呱；菌菇类、果疏类、干果类、枣山楂，大小米、玉米碴、绿红豆、黄白豆，如一选、放心用、巧搭配、科艺烹，巧施法，蒸炖煮、抢炒伴，少烧烤、少煎炸。选得好、好配搭、烹得好、营味佳，益养生、美口味、认真作、得实恵，美生活。
冬日中、好生平，细安排、好光景。吃与动、要平衡，动与静、要适中，防与供、讲本功，起与居、天道行，严标律、规范中，顺天意、严享功，多与少、要见中，质与量、全调控，营与味、必居中，众与奇、前者生，应季时、当地供，根茎类、讲大众，少串棚、少奇种、少外供、少过量、少偏生，依秩序、依标准、依性味、依归经、依厨艺、依人是 、依天行；行置防、诸防工：防冷凉、保暖行，防偏工、保平衡，防违道、保四经，防违经、保矩形，防乱为、保传承，防刃性、保公平，防过量、保均生，防偏平、保康工，防旧病、保健宁，防淬中、保生命；慎之律、严少行：少窜季、少大棚、少辛辣、少贪生、少大补、少油盐、少偏中、少少餐、少酒烟、少奇猎、少偏单，少之行、选食铭，正食性、为之正，健寿宁、益人生。
人之生、人之健，餐餐养、年复年，养四季、季有别，数冬季、更慎行，一调控、一体行，一目标、多措功，道道衔、日日道，曰三餐、综合平，讲平衡、长年功，不失中、不侥幸，不人为、不失重，养之美、生之生，味之位、营膳衡，守共理、献真工，生活好、好养生，好养生、好人生，好人生、健康生，唯健康、中国峰，彰生育、东方红。
